W warunkach przewlekłego stresu często czujemy się rozdrażnieni, apatyczni lub senni. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromny wpływ na nasze samopoczucie ma dobrze zbilansowana dieta. Prawidłowo odżywiony mózg produkuje bowiem serotoninę – neuroprzekaźnik, który znajduje się w każdej komórce układu nerwowego i odpowiada za dobry nastrój, wytrzymałość na zmęczenie i ból. Postaram się pokrótce przedstawić czym warto karmić nasz mózg, aby czuć się dobrze i po jakie produkty sięgać, aby zamiast po prostu jeść, zacząć prawidłowo się odżywiać.
Przede wszystkim należy zauważyć, że podstawowym paliwem, które napędza mózg do pracy przez dostarczenie mu energii jest glukoza. Powinna ona jednak pochodzić z produktów, w których znajdziemy ją w formie stabilnej, w postaci węglowodanów złożonych, które metabolizując się w naszym organizmie powoli dostarczają nam niezbędnej do przetrwania energii. Utrzymują one stężenie glukozy we krwi na odpowiednim poziomie, dzięki czemu mózg działa sprawnie i produkuje potrzebną ilość serotoniny. Ich źródła w diecie to pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i makaron, gruboziarniste kasze, czy warzywa.
Udowodniono, że dieta wysokowęglowodanowa ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i witalność, podczas gdy dieta niskowęglowodanowa związana jest ze wzrostem złości, depresji i napięcia. Wykazano, że osoby, które na śniadanie spożywały posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe częściej były w złym nastroju.
Planując posiłki w sytuacjach stresowych nie można zapominać jednak o innych składnikach odżywczych, na przykład witaminach i minerałach. Wszystkie witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B1 reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji i wycisza, z kolei witamina B6 bierze udział w syntezie serotoniny, łagodzi stany lękowe, wspomaga wchłanianie magnezu. Urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminy. Ich doskonałymi źródłami są: mięso (np. wołowina, podroby), pestki, rośliny strączkowe, jaja i ryby.
Kolejnym bardzo istotnym składnikiem naszej diety jest magnez. Stabilizuje on funkcje układu nerwowego i pracę mózgu. To od jego ilości w organizmie zależy dopływ energii do szarych komórek, poza tym ma działanie uspokajające, poprawia pamięć i procesy myślenia. Znajdziemy go w kaszy gryczanej, fasoli, orzechach, grochu, szpinaku, bananach, migdałach i kakao. Kobiety potrzebują 350 mg magnezu, mężczyźni 370 mg. Jeśli człowiek zdrowo się odżywia, nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie. Powinniśmy wypijać co najmniej 2 litry wody źródlanej lub wody mineralnej, jeżeli będziemy pić wodę bogatą w magnez, to pomoże nam to złagodzić objawy stresu.
Nie sposób nie wspomnieć o bardzo ważnym związku o nazwie tryptofan – jest to aminokwas potrzebny do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i melatoniny, które biorą udział w kontrolowaniu nastroju i snu, pomaga on więc radzić nam sobie ze stresem. Organizm nie potrafi wytworzyć tryptofanu, trzeba go dostarczyć w jedzeniu. Jeśli dieta jest urozmaicona, nie powinno go w niej zabraknąć. Znajduje się on w jajach, rybach, mięsie, nasionach słonecznika i dyni, orzechach, bananach, przetworach mlecznych i jajach.
Cynk z kolei jest potrzebny do produkcji wielu enzymów i hormonów w tym tych kontrolujących system nerwowy. Wchodzi w skład każdej komórki organizmu oraz wpływa na czynność mózgu. Wzmacniając system nerwowy, pomaga radzić sobie ze stresem, odpowiada także za prawidłową funkcję układu odpornościowego. Jego źródła w diecie to owoce morza, chude mięso, drób, podroby, fasola, groch, chleb pełnoziarnisty, kiełki pszenicy, pestki dyni.
Obecny głównie w produktach mlecznych wapń koi nerwy, wpływa na poziom żeńskich hormonów, a co za tym idzie odpowiada za dobre samopoczucie u kobiet. Jeżeli wapnia w organizmie jest za mało, komórki nerwowe stają się nadwrażliwe. Od niego zależy odporność na stres.
W czasie długiego okresu stresu wzrost stężenia adrenaliny wymusza na organizmie potrzebę dostarczenia większej ilości witaminy C, która jest niezbędna w produkcji nowych ilości adrenaliny. Wiele zwierząt potrafi zwiększyć własną syntezę tej witaminy, aby utrzymać jej wysokie stężenie w razie nadzwyczajnych potrzeb. Kozy np. potrafią zwiększyć produkcję witaminy C nawet o 500%. Niestety człowiek musi polegać na swojej diecie w celu pozyskania tego niezbędnego składnika odżywczego dlatego tak ważne jest sięganie w sytuacjach stresowych po takie produkty jak papryka, owoce jagodowe, zielone części roślin, ziemniaki, brokuły, owoce cytrusowe. Ponadto w warunkach dużego stresu organizm jest osłabiony i łatwo złapać wtedy infekcję. Witamina C wspomaga odporność i jest silnym antyoksydantem. Badania ujawniają, że niedobór witaminy C zmniejsza aktywność makrofagów czyli komórek odpornościowych, które dosłownie pożerają atakujące organizm bakterie i wirusy. Obniżona ilość makrofagów czyni nas bardziej podatnymi na przeziębienia i grypy, które to mogą spowodować dalszy ubytek tej witaminy z organizmu.
Jakie są jeszcze moje rady, aby polepszyć swoją tolerancję na stres?
Po pierwsze picie herbat ziołowych, szczególnie melisy czy mięty, ponieważ mają działanie uspokajające, wyciszające i odprężające. Są one świetną alternatywą dla leków uspokajających. Dodatkowo do wszystkich potraw można dodawać różnorodne zioła i przyprawy, takie jak: gałka muszkatołowa, melisa, bazylia, tymianek i majeranek. Wpływają one uspokajająco na organizm człowieka. Jednym ze skuteczniejszych sposobów w walce ze stresem jest także wysiłek fizyczny, który generuje wytwarzanie endorfin (hormonów szczęścia). Uprawiajmy ulubione dyscypliny. Bardzo dobrym sposobem jest poranna gimnastyka. Pomaga ona uodpornić się na stres i daje siłę oraz pozytywną energię na cały dzień. Poza tym, unikajmy spożywania alkoholu, kawy, napojów energetyzujących, mocnej herbaty, która wprawdzie krótkotrwale poprawiają nastrój, ale ich nadużywanie nasila objawy stresu i może w skrajnych przypadkach doprowadzić do depresji. Wyżej wymienione napoje zawierają kofeinę, której zbyt duże ilości mogą zwiększać niepokój i pogorszyć koncentrację. Ponadto nadmiar tego składnika w diecie wypłukuje magnez, co tym samym zwiększa niepokój, rozdrażnienie i pogarsza koncentrację. Przede wszystkim jednak watro unikać słodyczy (za wyjątkiem kakao i gorzkiej czekolady) ponieważ powodują skoki poziomu glukozy we krwi co sprzyja wahaniom nastroju.
Autor: Dietetyk – Kinga Pieleszko
k.pieleszko@dobrydietetyk.pl
http://pieleszko.dobrydietetyk.pl/
Tel.: 661 713 640 / 536 333 202
Publikacja objęta jest prawem autorskim. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i powielanie bez zgody autora zabronione