W związku z brakiem powszechnego dostępu do rzetelnej wiedzy na temat tego, w jaki sposób można sobie radzić z aktualną sytuacją w Centrum Wsparcia Psychologicznego i Terapeutycznego powstał bezpłatny poradnik. Poniżej część psychologiczna poradnika:

Ludzie boją się o swoje zdrowie, zdrowie bliskich, o źródło dochodów, o to czy poradzą sobie finansowo i o wiele innych kwestii, które dotyczą nas w obecnych czasach. Stres ma ogromny wpływ na nasz stan psychiki, a to przekłada się na zdrowie fizyczne. Przyczynia się on do obniżenia odporności, nadmiernej produkcji adrenaliny, problemów ze snem, trudności z koncentracją, zaburzeń gospodarki hormonalnej i szeregu innych dolegliwości psychicznych i emocjonalnych. Długotrwały stres prowadzi do obkurczania naczyń krwionośnych, co w konsekwencji skutkuje niedotleniem, które może m.in. objawiać się nerwobólami oraz zakłóceniem metabolizmu. Niewystarczająca ilość tlenu w organizmie tworzy środowisko kwaśne sprzyjające przerostowi grzybów oraz kwasicy organizmu, przez które w organizmie powstają metabolity pochodzące od grzybów obciążające cały organizm a szczególności układ odpornościowy. Jednocześnie przerost grzybów skutkuje ogromnych zużyciem witamin i minerałów. Powstająca w organizmie „kwasica” w znacznym stopniu zwiększa podatność na wszelkiego rodzaju infekcje. Szacuje się, że od 60 do 80 procent wszystkich chorób ma podłoże lękowe. Dlatego tak ważne jest zadbanie o swoją kondycję emocjonalno – psychiczną.

Jak można radzić sobie z aktualną sytuacją?

Jednym z narzędzi radzenia sobie ze stresem oraz z dysfunkcyjnymi reakcjami i emocjami jest model, ABC(D), który stanowi podstawę terapii poznawczej. Model ABC(D) zakłada, że to nasza interpretacja sytuacji jest przyczyną naszych myśli, reakcji oraz emocji. Epiktet, filozof stoicki, który zgadzał się z tym założeniem, powiedział: „Fakty nie powodują naszego zdenerwowania, a raczej nasza opinia o nich”. To, w jaki sposób się czujemy w danym momencie zależy w dużej mierze od naszych przekonań.

Powstawanie emocji przedstawia model ABC(D) gdzie:

Spostrzeżenie (activating even); sytuacja, bodziec, zdarzenie aktywujące. Może to być spostrzeżenie stanu organizmu, takiego jak np. ból. Zdarzeniem aktywującym jest także nasza myśl, emocja, wyobrażenie- wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, doświadczyć.
Interpretacja spostrzeżenia (beliefs), przekonanie, myśl, nadanie znaczenia bodźcowi, skojarzenia.
Odczucie emocjonalne (emotional consequences) – emocje, których przyczyną są myśli, przekonania (B).
Działanie (behaviour), decyzja, zachowanie.

Wszystkie elementy modelu ABC(D) wpływają na siebie. Odczucia emocjonalne mogą wpłynąć na spostrzeganie, np. pod wpływem lęku, zauważamy więcej bodźców zagrażających. Wpływają również na nasze myślenie np. czując przygnębienie, z większą łatwością przypominamy sobie przykre wspomnienia.

Działanie wpływa na odczucia emocjonalne. Przeprowadzając intensywny trening nasz organizm wydziela endorfiny odpowiedzialne za poprawę nastroju. Poprawa w jednym elemencie ABCD pociąga za sobą poprawę pozostałych. Najłatwiej jest jednak zacząć od punktu B.

Wyobraź sobie dwóch mężczyzn, którzy otrzymali od szefa, nakaz pracy zdalnej, chociaż ani jeden z nich nigdy nie pracował w ten sposób. Pierwszy pracownik uważa, że znalazł się w potrzasku, mówi do siebie: „Nie poradzę sobie z tym”, „Szef zwolni mnie, gdy nic nie zrobię”, „Nigdy nie korzystałem z tego programu i nigdy się go nie nauczę”. Czuje przy tym strach i złość. Drugi postrzega tę sytuację, jako coś rozwojowego, jest podekscytowany i mówi do siebie: „W końcu czas na naukę czegoś nowego”, „Może w przyszłości to mi się przyda”, „Poproszę syna o pomoc, spędzę z nim przy okazji więcej czasu”. W obu przypadkach sytuacja jest taka sama, natomiast odczucia emocjonalne (C), różnią się z powodu różnych myśli tzw. mowy wewnętrznej (B). Często nasz monolog wewnętrzny jest tak szybki i automatyczny, że nie zauważamy go i szukamy powodów swoich emocji w sytuacji zewnętrznej (A). Nasze nawyki myślowe są podobne do nawyków behawioralnych. Jeżeli od 20 lat z rana parzysz kawę, to już nie jesteś skoncentrowany na robieniu jej, wykonujesz tę czynność automatycznie. Tak samo jest z mową wewnętrzną. Gdy zwolnisz tempo i jesteś zrelaksowany, to łatwiej zauważyć i przeanalizować swoje negatywne myśli. Człowiek może mieć w ciągu dnia nawet 70 tysięcy myśli, z czego szacuje się, że w 80 procent są to myśli powtarzające się, z czego w większości są to myśli niezdrowe.

Podczas sytuacji stesujących, ludzie zadają wiele pytań, a wraz z nimi produkują wiele niezdrowych myśli, które powodują silny stres oraz niepokój. „Co jeżeli zachoruje i umrę?”, „Co zrobią dzieci, gdy mnie zabraknie?”, „Co zrobię, gdy umrze ktoś z moich bliskich?”, „Co jeżeli stracę pracę i główne źródło utrzymania?”, „Mój mąż chodzi do pracy! Na pewno zarazi całą rodzinę”, „Zaczynam czuć duszności, może jestem chora, z pewnością umrę!”, „Nie poradzę sobie, jeżeli stracę pracę”, „Nigdy nie znajdę nowej pracy!”, „Nie potrafię pracować zdalnie, jestem beznadziejny”, „Jestem potworem, przytyłam już ponad 10 kilo przez brak wychodzenia z domu!”. Co zrobić, aby przekształcić te myśli, w taki sposób, aby nasze samopoczucie uległo poprawie? Otóż istnieje 5 zasad zdrowego myślenia.

Zdrowa myśl jest oparta na oczywistych faktach. Tę zasadę najłatwiej złamać, myląc własne opinie z faktami np. „Mój mąż kaszle, na pewno jest zarażony i nas wszystkich pozaraża”. Pojawiają się często etykiety, przewidywanie przyszłości, metafory. Ta zasada jest jedyną, w której bierzemy pod uwagę wyłącznie obiektywne kryteria. Gdy zdrowa myśl oparta jest o fakty przechodzi tzw. test kamerą, czyli to, co myślimy jest tym, co faktycznie się w danej chwili wydarza, jeśli dotyczy nas samych lub jeśli dotyczy innych osób to jest dokładnie to, co pokazałaby kamera wideo, gdyby filmowała w sytuację, o której mówimy.
Zdrowa myśl chroni nasze życie i zdrowie. Myśl spełnia tę zasadę, jeżeli pod jej wpływem podejmujemy działania, mające na celu ochronę naszego zdrowia. Dla nas osób zdrowych kryterium drugie najprościej uprościć do sprawdzenia, czy zdrowa myśl chroni nas przed stresem.
Zdrowa myśl pomaga nam osiągnąć nasze bliższe i dalsze cele. Jeżeli znamy swoje cele, to myśl spełnia tę zasadę, gdy motywuje nas do podjęcia ich realizacji lub jest zgodna z bliższym lub dalszym celem.
Zdrowa myśl pomaga nam unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać. Dla niektórych osób zdrowe jest tylko rozwiązywanie konfliktów, a nie ich unikanie. Natomiast dla niektórych, może być to korzystniejszy wybór, gdy mają do zrealizowania inne cele albo chcą przemyśleć sytuację. Zasada ta związana jest subiektywną oceną, które konflikty uznamy za niepożądane. Natomiast, jeśli myśl nasza tylko i wyłącznie odnosi się do nas samych weryfikujemy w pkt. 4 czy nasza myśli pomaga nam uniknąć konfliktu wewnętrznego.
Zdrowa myśl pomaga nam się czuć tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków, alkoholu czy innych substancji. Zasada ta nie określa jak powinniśmy się czuć, tylko jak chcemy się czuć. Dla osób zupełnie zdrowych pkt. 5 może po prostu brzmieć – zdrowa myśl pomaga nam się czuć tak jak chcemy się czuć.

Każdy z nas produkuje zdrowe i niezdrowe myśli. Myśli, które aktualnie nam przeszkadzają w spokojnym funkcjonowaniu, mogły kiedyś być nam przydatne do przetrwania. Jest to jeden z powodów, dla których tak ciężko zmienić swoje przekonania, a opór przed zmianą jest naturalny skoro, te myśli pomogły nam kiedyś przetrwać. Zdrowe myślenie nie musi spełniać wszystkich zasad, ale przynajmniej trzy z nich, a to, co zdrowe dla nas, niekoniecznie musi być zdrowe dla innej osoby. Dlatego każdą jedną myśl warto weryfikować pod kontem indywidualnym w określonym czasie. Jeżeli więc tworzymy myśli takie jak: „Zarażę się i umrę”, „Przez sytuacje w kraju stracę pracę i nie utrzymam swojej rodziny”, sprawdźmy czy są one w obecnej sytuacji zdrowe. Np: „Zarażę się i umrę”

Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?

Zarażenie się nie jest jednoznaczne ze śmiercią. Wg statystyk zdecydowana większość osób, które zachorowały następnie wyzdrowiały, a wśród tych osób są również starsi. Dlatego warto każdą z podanych informacji przez media weryfikować pod kątem tego, czy jest to czyjaś subiektywna opinia czy informacje przekazane są oparte o dane liczbowe, statystyki, porównania śmiertelności w tym samym czasie w odniesieniu do innych chorób np. sprzed roku, w tym samym miesiącu, czy przedstawione dane są przekazywane w oparciu o analizy eksperckie itd.

Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie? / Czy ta myśl chroni mnie przed stresem?

Nie. Ma negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ jest przyczyną stresu oraz produkowania wielu innych niezdrowych myśli, co może uruchamiać całą reakcje w organizmie związaną prowadzącą do powstania kwasicy,

Czy ta myśl pomaga mi osiągnąć moje bliższe lub dalsze cele?

Nie, ta myśl mówi o śmierci. Skoro ktoś umiera to bezsensowne jest podejmowanie jakiegokolwiek działania. Wiąże się z niechęcią oraz bezradnością.

Czy ta myśl pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty?/Czy ta myśl tworzy konflikt wewnętrzny?

Nie, powoduje nasilenie lęków i sprzyja wycofaniu się z relacji oraz niechęci do podejmowania działań rozwiązujących konflikty.

Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć, bez nadużywania leków czy innych substancji? Nie, ta myśl powoduje obniżenie nastroju oraz podniesienie poziomu lęków.

Odpowiadając na powyższe pytania można zaobserwować na ile obszarów naszego życia, wpływa jedna negatywna myśl. Aby uchronić siebie przed pejoratywnymi myślami, warto konstruować zdrowe stwierdzenia, które będą odpierać negatywną mowę wewnętrzną. W miarę ćwiczeń i systematycznej pracy będziesz zmieniać zarówno swoje myśli jak i emocje. Zapisując pozytywne stwierdzenia unikaj negacji. Zamiast powiedzieć:, „Jeżeli się zarażę, to nie umrę”, powiedz sobie:, „Jeżeli będę przestrzegał/a zaleceń to istnieje duże prawdopodobieństwo, że będę zdrowa/y. Wiele osób zarażonych wyzdrowiało”. Postaraj się również, formułować kontrstwierdzenia w czasie teraźniejszym oraz w pierwszej osobie. Ważne jest również, aby pozytywna mowa wewnętrzna była wiarygodna dla osoby, która ją formułuje. Nie warto zapisywać czegoś, tylko, dlatego, że jest to pozytywne. Być może jesteś przywiązany do swojej negatywnej mowy wewnętrznej i często uważasz, że te krytyczne stwierdzenia są prawdziwe. Możesz osłabić ich wpływ poddając je szczegółowej analizie za pomocą pytań i dzięki temu szybciej uda Ci się znaleźć inne zdrowe myśl, które będą dla Ciebie prawdziwe. Propozycje pytań:

Jakie są na to dowody?
Czy zawsze tak się dzieje?
Czy działo się tak w przeszłości?
Jakie są szanse, że to się naprawdę wydarzy?
Jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? Dlaczego jest to takie straszne? Co byś zrobił/a gdyby wydarzyło się najgorsze?
Czy bierzesz pod uwagę cały obraz?
Czy jesteś całkowicie obiektywny/a?
I co z tego?

Podważmy pozostałe negatywne myśli zadając jedno z powyższych pytań oraz formułując pozytywne kontr myśli.

Negatywna myśl: „Zarażę się, poddadzą mnie kwarantannie i wszyscy się ode mnie odsuną”.

Pytanie:, Jakie są na to dowody? (Odpowiedź: Żadne. Osoba poddana kwarantannie, może korzystać z mediów społecznościowych oraz komunikatorów takich jak np. Skype. Zakupy robią asystenci, a pracodawca otrzymuje L4, które jest uzasadnieniem nieobecności w pracy).

Kontr stwierdzenie: „Jeżeli zostanę poddany kwarantannie, będę komunikował się z bliskimi przez telefon, messenger”.

Negatywna myśl: „Przez te sytuacje stracę pracę i nie utrzymam swojej rodziny”.

Pytanie: Czy zawsze tak się dzieje? (Odpowiedź: Nie zawsze. Wielu przedsiębiorców utrzymuje się na rynku pracy, korzystając ze swoich zasobów, z tarczy antykryzysowej oraz proponuje pracownikom pracę zdalną).

Kontr stwierdzenie: „Zaproponuję szefowi, że będę pracował zdalnie albo pójdę na urlop/L4. Spokojnie, jeszcze nic nie jest pewne. Przecież, nie raz miałem trudne chwile w życiu i dawałem sobie radę”.

Pytanie:, Jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? Dlaczego jest to takie straszne? Co byś zrobił/a gdyby wydarzyło się najgorsze?

Kontr stwierdzenie: „Jakkolwiek straszna byłaby dla mnie wiadomość, że straciłem pracę, jest nieprawdopodobne, abym całkowicie się załamał. Można na początku skorzystać z dodatkowego zasiłku opiekuńczego bądź zasiłku dla bezrobotnych. Może, nie są to duże kwoty, ale przecież mam rodzinę, która mi pomoże. Jest wiele osób w mojej sytuacji, więc Państwo też pewnie będzie chciało załagodzić również ekonomiczne i gospodarcze skutki epidemii itd.”.

Model ABC(D) przypomina nam, że to my jesteśmy odpowiedzialni za to jak się czujemy i jak reagujemy, a nie sytuacje zewnętrzne. Często na wiele rzeczy nie mamy wpływu, trudno jest zmienić kogoś, natomiast siebie możemy zmieniać. Albert Ellis stwierdził, że: „Ludzie twierdzą, że nie mogą siebie zmienić, a jednak uparcie próbują zmieniać innych”.

Co jeszcze może mi pomóc?

Jeżeli odczuwasz nasilający stres, zatrzymaj się i zrób coś, aby się zrelaksować. Zastosuj progresywną relaksację mięśni, medytację bądź oddychanie przeponą. Progresywna relaksacja mięśni to technika opisana przez Edmunda Jacobsona, który odkrył, że mięsień można doprowadzić do stanu relaksacji, napinając go, a następnie rozluźniając (Borne: „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”). Gdy jesteś już zrelaksowany, zadaj sobie pytanie:, „Jakie myśli wywołały u mnie lęk?”. Oddziel emocje od myśli. Gdy zidentyfikujesz swoje zniekształcenia, spróbuj podważyć je za pomocą odpowiednich pytań i sformułuj kontr stwierdzenia. Możesz sporządzić tabelę zniekształceń, które powodują twoje przerażenie, zapisać do nich kontr stwierdzenia i powiesić tę listę w jakimś odpowiednim, dostępnym dla ciebie miejscu. Sposobem na zakodowanie pozytywnych, racjonalny myśli jest również nagranie ich wraz z poprzedzającą 15 minutową relaksacją bądź wizualizacją. Możesz takie nagranie wysłuchać jadąc samochodem, prasując bądź gotując obiad. Staraj się zajrzeć do swoich racjonalnych, pozytywnych stwierdzeń przynajmniej jeden raz dziennie.

W jaki sposób można rozumieć sytuacje powstania choroby?

Z psychologicznego punktu widzenia, żeby powstała choroba musi u danego człowieka wystąpić podłoże psycho-emocjonalne. Zjawisko to może wyjaśniać, dlaczego wielu osób pomimo stwierdzonej obecności wirusa w organizmie nie choruje funkcjonując całkowicie normalnie. Stwierdzono, że pomimo obecności, ww. wirusa są osoby mające jedynie objawy lekkiego przeziębienia, bądź przechodzące zakażenie bezobjawowo, a jest grupa osób zakażonych wirusem, którzy chorując wymagają hospitalizacji. Choroba pojawia się, kiedy schemat, w jakim człowiek żyje wypalił się, stracił swoją użyteczność, nie przynosi korzyści, a mimo to osoba pomimo narastającej frustracji nie znajduje nowych rozwiązań lub nawet nie próbuje ich szukać. Tkwi „przed ścianą” bądź się z nią próbuje boksować, robiąc wciąż to samo w oczekiwaniu na inne efekty. W takim przypadku choroba przychodzi, jako konieczność, do której trzeba dostosować swoje życie jednocześnie dokonując przewartościowania. Choroba ma sprowokować zmiany, które wcześniej nie byłyby możliwe, przymuszając człowieka do samo wejrzenia.

Sytuacja, w której mamy pozostać w domach poza funkcją związaną z izolacją od potencjalnie innych osób zakażonych z psychologicznego punktu widzenia jest szansą odczytania doświadczenia choroby na poziomie informacji bez wchodzenia w samo doświadczenie empirycznie, co w swojej konsekwencji może zmniejszyć ryzyko manifestacji choroby na poziomie ciała.

Pozostając w domu tak jakbyśmy doświadczali samej choroby, dostosowujemy się do konieczności. Doświadczenie izolacji jak i doświadczenie choroby, wymaga innego podejścia i przeorganizowania swojego życia, które w większości przypadków ludzi było wcześniej oparte o trybiki od … do …(g. 8-16, g. 9-17,) kręcąc się wokół organizowania innych aspektów życia wg schematu powtarzalnego od poniedziałku do piątku. Choroba prowokuje do zmian w życiu. Jeśli czas spędzony w izolacji wykorzystamy poprzez doświadczenie konieczności na zastanowienie się nad swoim życiem, wyciągnie wniosków, jakie zmiany warto wdrożyć w naszą codzienność, może być w tym dla nas duża wartość dodana. Właśnie w czasie pozostania w domu, patrząc na swoje dotychczasowe codzienne życie z dystansu, będziemy mogli zobaczyć, co się już wypaliło i nam nie służy. W tym sensie początkowa konieczność izolacji stanie się szansą na znalezienie możliwości na przeorganizowanie swojej codzienności, tak, aby gdy już wyjdziemy z domu mieli odpowiedź na pytania:, Co już nie działa? Co się wypaliło? Co wyznaczy nowy kierunek? W tym sensie bez doświadczenia bycia chorym możemy odczytać chorobę na poziomie informacji.

Co jeszcze warto zrobić dla siebie, aby obniżyć poziom stresu w razie konieczności pozostania w domu?

Pomimo zakazu wychodzenia z domu oraz zamkniętych siłowni, warto skorzystać z wysiłku fizycznego, przeorganizowując sobie czas oraz przestrzeń domową w taki sposób, aby codziennie poświęcić 30-45 minut na bieganie, jogę lub inne ćwiczenia wzmacniające. Regularne ćwiczenia zmniejszają tendencję do przeżywania lęku oraz mogą zwiększyć poczucie panowania nad nim. Ponadto aktywność fizyczna podnosi poziom energii w organizmie, zwiększając dotlenienie. Treningi udostępniane są na youtube. Można np. umówić się z koleżanką na ćwiczenia przez Skype.

Warto również skorzystać z technik relaksacyjnych takich jak: oddychanie przeponą, muzyka relaksacyjna, joga, wizualizacja spokojnej sceny, medytacja, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny. Regularne ćwiczenia głębokiej relaksacji przez 20-30 minut dziennie, zmniejszają częstość i nasilenie napadów lęku i pomagają zwiększyć poczucie odprężenia w ciągu reszty dnia.

Warto unikać natłoku informacji o wirusie, a zamiast tego np. śledzić komunikaty co jakiś czas. W większości przypadków media podają wiadomości, które powodują powstawanie natłoku negatywnych myśli. Kiedy słyszymy tak negatywne informacje zwiększa się nasz niepokój. To jest tak jakbyśmy oglądali horror. Nie dziwmy się, zatem, że się boimy i zaczynamy doświadczać stanów lękowych.

Czas, w którym pozostajemy w domu możemy też spożytkować na rozwijanie pasji i zainteresowań, na które nie mieliśmy czasu wcześniej lub zastanowić się nad realizacją przyszłych zamierzeń czy planów. Umiejętne szukanie radości może bardzo pomóc budować przeciwwagę dla lęku, dlatego w aktualnym czasie warto zadbać o to, aby spędzać czas radośnie i przyjemnie.

Pamiętajmy również o swoich potrzebach ze sfery mentalno – duchowej oraz psychicznej. Duża ilość wolnego czasu może sprzyjać rozwijaniu relacji z bliskimi. Spotkania na żywo możemy zastąpić rozmowami telefonicznymi bądź online. Jeśli jesteśmy osobami, którą czuja potrzebę uczestnictwa, w co niedzielnej Mszy Świętej to dostępna jest możliwość posłuchania Mszy Świętej w radio. Ważne z psychologicznego punktu widzenia jest unikanie zrywania relacji dla tego, że obecnie przebywamy w domu. Dbajmy o kontakt z bliskimi osobami, natomiast w związku z zaleceniami zmieńmy tylko formę. Jedynie dawne przyzwyczajenia mogą nam utrudniać przestawienie się na nową formę kontaktu. Ważne dla zdrowia psychicznego jest to, abyśmy w miarę tego na ile pozwalają możliwości starali się prowadzić normalne życie. Z tego względu, że wiele osób potrzebuje w aktualnym czasie wsparcia psychologicznego lub uczestnictwa w psychoterapii jak również z tego powodu, że opieka psychologiczna dla wielu osób ze względów zdrowotnych jest koniecznością. Warto wiedzieć, że zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 24 marca 2020r. każdy ma prawo przemieszczać się w celu uzyskania opieki zdrowotnej, psychologicznej.

Autor:

Psycholog – mgr Daria Witosińska

Publikacja objęta jest prawem autorskim. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie bez zgody zabronione.

Bibliografia:

Bourne “Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”

Hottowy “Pracownia Racjonalnej Terapii Zachowania”

Jeśli chcesz popracować indywidualnie zgodnie z zasadami modelu ABC(D) i rozwinąć zdrowe myślenie w wybranym przez siebie obszarze zarejestruj się na konsultacje pod nr tel. 512 248 749.